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綿羊

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簡繁發表於 2014-9-28 19:35 | 只看該作者

平板四式你識唔識？

平板四式你識唔識？


悠 生


錯誤示範 1) 頸後仰 2) 手肘過度伸展，拉扯韌帶。 3) 腰椎前凸，臀部翹起，使腰椎壓力增加及腹肌用力不當。 ※應避免以上情況


“第一式”：用手肘支撐，較適合初學者。 1) 彎膝以減輕腹部用力； 2) 建議便用軟墊或在手肘和膝下加毛巾。


“第二式”：手肘伸直，以手腕承重。 1) 手肘伸直後，手肘微微轉向外； 2) 若手腕有不適者，建議在手腕下方加毛巾或轉以拳頭作支撐。（注意：拳頭支撐令上肢的肌力及各關節穩定式受到更多挑戰，需特別小心）


“第三式”：以手肘支撐，膝關節伸直。當膝蓋伸直後，腹部肌肉用力的程度立刻上升。 1) 注意腰椎自然位置的維持； 2) 頭部中心點與身體需維持在同一直線上。


“第四式”：手肘及膝關節伸直，全身的肌肉力量及關節穩定性有最大的要求。 以上提到的各項要點均必須注意及做到，方為有效的平板支撐運動。

平板四式你識唔識？

最近網上流傳一個關於平板（或稱雲板）支撐運動的“世界紀錄”——56歲的美國人喬治 · 胡德刷新了平板支撐紀錄，以4小時1分鐘的成績成為“世界平板”支撐王。
維持正確的平板支撐，需要使用到我們的脊椎核心肌肉群，包括：腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌；頸部的穩定肌群，如深層頸屈肌；當然，還包括整條脊椎上的多裂肌等等。除了強壯的腹部及脊椎肌肉外，有效維持平板支撐動作，還要有穩定的肩關節。原來看似簡單的一個動作，正確的練習可以同時使用這麼多的肌肉群。
平板支撐這個姿勢近年愈來愈廣為人知，大部分人都知道以維持這個姿勢作為運動訓練的好處。不過，亦有很多人因為一時興起而跟風“練習”這個可以增強核心肌力及改善姿勢的運動。想挑戰世界紀錄？先搞清楚以下幾個重要事項，避免受傷吧！

正確平板基礎
1) 應下巴微收；
2) 手肘位於肩關節下方，上臂與地面垂直；
3) 收小腹，臀部肌肉稍微用力夾緊，腰椎維持在自然姿勢。（注意：不應以臀部肌肉為參考）
4) 在過程中必須保持正常呼吸，放鬆肩頸，並微收小腹，直至完成一次支撐。

“我需要維持4小時1分鐘嗎？”當然不需要！我們建議循序漸進普通練習，先由最簡單的姿勢開始練習，時間可以維持5秒，設定自我目標並保持正常呼吸。記得，當你感到疲累、姿勢開始變形的時候，就必須要休息。勉強維持，只會增加受傷機會。
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