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標題: 別讓產前腰痛延至產後 [打印本頁]

作者: 綿羊    時間: 2014-1-12 11:07     標題: 別讓產前腰痛延至產後

別讓產前腰痛延至產後


蘇詠姸


恥骨聯合關節


SI關節及尾椎關節


利用Pilates Chair訓練下肢外側肌力


利用Pilates Reformer加上斜板訓練髖關節動作


高跪姿勢並利用軟球夾於雙腿中間,藉此誘發骨盆底肌收縮。


坐於健身球上,利用腳跟提起的動作誘發骨盆底肌收縮。

別讓產前腰痛延至產後

懷孕是一件多麼奇妙且偉大的事!女性經歷由生理以至外觀上的改變,身體所承受的負荷亦相當巨大。
懷孕期間荷爾蒙的變化
女性在懷孕期間,身體有着重大的改變。荷爾蒙的分泌情況在懷孕第十三周前是相當不穩定的,許多情緖不安或“害喜”等症狀都會在這階段出現。荷爾蒙產生的生理反應,會使得韌帶及關節變得鬆弛,這樣盆骨內的體積才能增加,給予日漸長大的胎兒有足夠活動空間。此外,到分娩時期,胎兒需要通過盆腔由媽媽的產道出生。所以關節必須變得鬆弛,以提供更大的可動性。
孕期的荷爾蒙變化,在懷孕後期亦會令準媽媽有脹奶的感覺,代表乳腺正在準備為未來的寳寳提供乳汁。
以上的變化,對準媽媽的頸、胸、腰椎及盆骨關節都是一種負擔。關節變得鬆弛,並不指單一關節,是全身性的;全身關節變得缺乏支撑力,若果準媽媽本身體質較柔弱,懷孕前沒有良好運動習慣,肌肉力量不足,這時候就很容易出現疼痛的問題。

孕婦常見的疼痛位置

在懷孕中期開始,胎兒會迅速成長,加上羊水的重量,為準媽媽的腰椎及盆骨關節帶來極大的壓力。孕婦經常出現疼痛的位置,例如:鼠蹊部(恥骨聯合關節)、盆骨外側 (SI關節)、坐骨或尾椎位置。

懷孕期間的重點肌力訓練

在脊椎關節受到挑戰的情況下,肌肉擁有充足力量尤其重要。隨着準媽媽腹部日漸隆起,腹部肌肉及筋膜被拉扯,削弱了支撑脊椎的功能。這時重擔就分配到與盆骨接合的髖關節上,因此髖關節肌肉群在懷孕期間是一個支撑身體的重要關鍵。

此外,還有一組女士們不可不知的肌肉群:骨盆底肌。其作用就好像是胎兒的“專屬床鋪”,承托住子宮及盆腔內臟。懷孕期間,骨盆底肌隨着盆腔變大而被拉扯,部分孕婦在懷孕後期(甚至產後)會出現小便控制障礙的現象,俗稱“尿失禁”。導致此情況發生,是由於胎兒壓迫膀胱,加上骨盆底肌支撑力不足,導致控制小便產生困難。
準媽媽可在懷孕時預先學習如何正確收縮骨盤底肌,產後積極的腹腰深層肌力運動訓練更不可缺少。





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