避免尿失禁 勤做骨盆底肌肉運動

藍月亮

• 訓練原理卅骨盆腔底的肌肉構成了一個所謂懸吊系統，這些肌肉群會托住膀胱和下腹部的器官，如果肌肉力量不夠，這個懸吊的功能就慢慢喪失，也就是造成應力性尿失禁的主要原因；也是膀胱脫垂、子宮下垂或甚至直腸下墜的部份原因。我們訓練的目的就是要藉由運動來增強懸吊的功能。
（右圖卅在正常情況下，膀胱壓力上升時，尿道會緊閉不會漏尿。左圖卅在膀胱和尿道鬆弛的狀態下，膀胱壓力上升時，會導致漏尿。）
• 運動方法卅由於骨盆底肌肉位於隱私的部位，雖是屬於隨意控制的肌群，但也是鮮少注意與運用的部位，因此常有用力不當或是鬆弛的情形。由於很多需要再訓練的個案，都無法隨意的收縮骨盆底肌，因此運動的訓練除了單純的運動訓練外，亦可使用生理回饋儀、陰道錐等輔助訓練。

• 運動訓練注意事項卅
1）尿意不宜太急， 運動前先排空膀胱。
2）輕鬆、自然且沒有壓力的環境下練習。
3）雙腿、腹部、與臀部的肌肉都不可收縮。
4）恆心與習慣的養成是成功的關鍵。
• 骨盆底肌肉運動卅骨盆底肌肉加強輔助訓練卅利用肢體動作，輔助骨盆底肌肉收縮，不僅可達到強化骨盆底肌肉的作用，也可達到雕塑下半身的效果。
• 動作示範卅站立 •


• 圖1卅雙手扶住椅背，全身放鬆。
• 圖2卅將雙腿併攏後，腳尖向外張開，腳跟呈90℃。


• 圖3卅墊起腳尖（腳跟併攏），此時尿道、陰道、肛門做往上（往內）的收縮，維持此動作5∼10 秒。
• 圖4卅再將雙腳放下。