老人運動逆轉生理時鐘

綿羊

陳梁懿

動作一：高抬腿前走，雙手自由擺動。若平衡感不錯，可嘗試挑戰自己，只用腳尖着地。 動作二：站立，雙手揷腰，膝蓋微彎。身體向前、左側、右側彎曲。 動作三：側躺，屁股不動，上半身不動，上方腳打圈圈。 動作四：平躺，屁股夾緊上抬，停10秒。 動作五：半跪，上半身靠在球上，背部用力，胸口離開球面。 動作六：俯臥在球上，保持平衡，身體不動，上舉對側手和腳。

老人運動逆轉生理時鐘     踏出第一步：我適合運動嗎？                               大家都說“運動益處多”，但前提是，你必須安全、有效且有系統的循序漸進地執行。不然的話，受傷了，就只會讓你的行動力更差。在進行任何運動前，建議先找合資格的醫生和物理治療師作諮詢。物理治療師會作全面的體適能檢測，因應你的需要和病史，設計出針對性的運動處方。如果本身已經有痛症的問題，物理治療師也可以提供相關的意見，部分動作經過改良會更切合個人需要。     健身運動的重要     肌肉力量是抵抗地吸引力及靈活移動身體的重要元素；肌力更是能量的來源，也讓我們的動作更靈巧、更有爆發力。肌力不足就會出現疲累、痠痛、乏力等症狀，也讓我們的生活過得力不從心。     身體要應付生活中的大小事務活動，需要肌力、肌耐力、柔軟度、協調度和平衡。而肌肉力量就是最基本且影響各方表現的重要因素。很重要的一點是，在正常老化過程中，肌肉會隨年齡的增長而慢慢流失，肌力也會因此而退減，緊接着就是陷入活動能力下降和心肺功能衰退的惡性循環。     可幸的是，肌肉力量可透過運動訓練來維持和增長。硏究指出，即使年齡很大才開始進行肌力訓練，只有運動得宜，還是可以增加多達66%的肌力。     設定目標     有了目標就會有動力。所以首先要決定一個誘人又可達成的目標。目標可大可小，比如說：我希望走兩層樓梯樓不喘氣，或體力足以參加珠海一日遊。     掌握安全原則，為自己訂定運動方案     任何運動都可以有效，但我們要選擇安全性高、效果持久的運動方式。在選擇運動時，請注意以下五點：     （1） 安全：一旦受傷，就甚麼都做不了。在選擇運動時，請衡量自己的身體狀況、準備適合的裝備（排汗衣、運動褲、運動鞋等），運動前後的營養及水份補充。詳細資訊也可以諮詢你的家庭醫生和物理治療師，他們會因應你的身體狀況給予建議。     （2） 運動選擇：如果你從來沒有運動，剛開始可以先從簡單的運動開始，先把肌肉練起來，再進行技術性運動。比如說，要訓練大腿肌肉，可先從“坐立站起”練起，之後才練“紮馬步”。     （3） 運動頻率：初學者可以先從一星期2∼3次訓練開始，隔日做，且第一天練腿，下一節就練手，讓身體有足夠的時間復原。     （4） 運動強度：初學者可把運動配整到中低強度，把動作放慢，且每一組動作間的休息可以拉長一點。休息期間可穿揷拉筋和深呼吸等放鬆活動。剛開始肌力訓練可以從小水樽開始（300 ml），8~12下為一組，2組為限。早上做完運動，隔天起來若沒有痛症，下次可多加2下，慢慢的把次數增加。     （5） 暖身和緩運動：暖身是要讓身體熱起來，為運動作好準備。緩和運動是要放鬆肌肉和把血液帶回心臟。快走和拉筋是很常用的方式，在拉筋的過程，中緊記肌肉拉到有點緊就該停住，慢慢默數15下，切勿強拉到痛，一切運動該在無痛範圍內進行。     陳梁懿     澳門物理治療師公會     （註：以上資訊純屬參考，若有進一步問題，請諮詢合資格物理治療師意見。）     簡易運動自己做     以下來介紹一些簡易的運動，可增加關節活動度，增強肌力，改變平衡，預防跌倒。