下背痛的水中物理治療運動

綿羊

下背痛的水中物理治療運動 趙可儀

下背痛的水中物理治療運動     相信不少人曾經有過“腰痛”的經驗，硏究亦曾指出約有60％至80％的人，一生中曾經歷下背痛 (Low Back Pain)。     下背痛其實是一種症狀，引起此痛症的原因有很多，常見的是姿勢不良、軟組織的損傷、椎管狹窄、椎間盤突出、椎間關節退化性關節炎、脊椎滑脫或其它脊椎疾病。大部分下背痛的患者會選擇吃止痛藥，或者去看醫生處理。物理治療師會敎導患者進行治療運動，加強腰腹肌力來保護脊椎，避免再次受到下背痛的困擾。     治療下背痛的方法，除了採用一般陸地上的運動來加強鍛煉以外，在水中進行運動亦是一項安全、有效及理想的治療運動。     由於水具有其特性，包括浮力、阻力及水溫，在運動時配合這些特點來進行治療運動，效果便可發揮得更好。水中的浮力能減少關節和肌肉的負荷，對於負擔身體大部分重量的脊椎來說，在水中進行運動能減低痛楚及不適。水中的溫度（水療池的溫度一般維持在33℃，而公衆泳池約為28℃）及水壓能使緊繃的肌肉放鬆，增加肢體關節的活動度；而在水中全身受到均匀的水壓亦會使周邊血管收縮，增加靜脈迴流，使肌肉血流增加，提升肌肉訓練的效率；在水中移動時所產生的阻力可以用來提供肌肉阻力來進行肌肉的訓練。     在水中進行物理治療運動，並不需要患者懂得游泳或浮於水中，一般只需在站在水深及胸的深度，即可進行由物理治療師所設計的治療運動。運動中有時還會使用到浮條、浮板、游泳圈、水袖等輔助工具來進行訓練，便能安全確實地執行治療運動。     下背痛的水中治療運動原則與陸上運動的形式相類似，不僅提升腰椎關節的活動度，還要增加軀幹，特別是腰腹肌的肌耐力、腰椎的穩性度及整體的姿勢改善，以避免再次的傷害。配合水中運動的特性，有以下五項運動可以依序練習來改善下背痛的症狀。     （一）伸展腰背及下肢肌肉     患者可以站在池邊，雙腳踩穩，雙手扶着池邊，雙膝伸直，慢慢讓臀部盡量往後往下沉，伸展下背及大腿小腿後面的肌肉，維持10秒後放鬆，來回重複8至10次。     （二）活動腰椎關節     患者可以套上游泳圈或泡棉背心於腰部，雙手扶着池邊，整個人放鬆伏趴在水面上，再利用腹部力量，把雙膝靠攏慢慢彎至胸部；之後雙膝往後並且下肢慢慢伸直，直至整個人又伏趴在水面。此動作可使腰椎關節在不負重的狀態下做出彎曲伸直的動作，來回可以重複20至30次。     （三）強化腰部肌力     a. 患者套上水袖於雙腳腳踝後，頭靠池邊，雙手左右打開扶住池邊，整個人放鬆仰躺於水面上，保持上身穩定不動；利用兩側腰腹肌力，慢慢把伸直靠攏的雙腳左右擺動，來回可以動複20至30次。     b. 在同一仰躺姿勢下，雙腳伸直及稍為分開，用腰、臀部的力量把一邊的腳盡量伸直的往池底方向下壓，再慢慢升至水面；換另一邊的腳做相同的動作，來回可以重複20至30次。     （四）增強肌肉耐力     患者可以除下腳踝上的水袖，只帶上游泳圈或泡棉背心，在較水深處進行像騎單車的“踩水”動作。此時上半身須保持放鬆及挺直，下肢在運動時盡量不要碰到池底，以平穩的速度進行此項訓練，維持5-10分鐘。這項運動除了能訓練到整體的腰腹及下肢肌力外，還能增強個人的運動耐力，因此可以在感覺疲勞時停下來休息，再重複1至2次。     下背痛的患者不妨嘗試以上述五項水中運動，頻率為每星期2至3次，每次1小時，維持6至8個星期，相信能對於下背痛症、腰腹肌力及整體狀況有所改善。但須緊記，假若皮膚有傷口、紅眼症或發燒時不宜下水運動；有心臟病、高血壓，或其他疾病者，請先諮詢物理治療師，確保在安全的情況下進行治療運動。