別讓產前腰痛延至產後

綿羊

別讓產前腰痛延至產後 蘇詠姸

恥骨聯合關節 SI關節及尾椎關節 利用Pilates Chair訓練下肢外側肌力 利用Pilates Reformer加上斜板訓練髖關節動作 高跪姿勢並利用軟球夾於雙腿中間，藉此誘發骨盆底肌收縮。 坐於健身球上，利用腳跟提起的動作誘發骨盆底肌收縮。

別讓產前腰痛延至產後 懷孕是一件多麼奇妙且偉大的事！女性經歷由生理以至外觀上的改變，身體所承受的負荷亦相當巨大。 懷孕期間荷爾蒙的變化 女性在懷孕期間，身體有着重大的改變。荷爾蒙的分泌情況在懷孕第十三周前是相當不穩定的，許多情緖不安或“害喜”等症狀都會在這階段出現。荷爾蒙產生的生理反應，會使得韌帶及關節變得鬆弛，這樣盆骨內的體積才能增加，給予日漸長大的胎兒有足夠活動空間。此外，到分娩時期，胎兒需要通過盆腔由媽媽的產道出生。所以關節必須變得鬆弛，以提供更大的可動性。 孕期的荷爾蒙變化，在懷孕後期亦會令準媽媽有脹奶的感覺，代表乳腺正在準備為未來的寳寳提供乳汁。 以上的變化，對準媽媽的頸、胸、腰椎及盆骨關節都是一種負擔。關節變得鬆弛，並不指單一關節，是全身性的；全身關節變得缺乏支撑力，若果準媽媽本身體質較柔弱，懷孕前沒有良好運動習慣，肌肉力量不足，這時候就很容易出現疼痛的問題。 孕婦常見的疼痛位置 在懷孕中期開始，胎兒會迅速成長，加上羊水的重量，為準媽媽的腰椎及盆骨關節帶來極大的壓力。孕婦經常出現疼痛的位置，例如：鼠蹊部（恥骨聯合關節）、盆骨外側 (SI關節)、坐骨或尾椎位置。 懷孕期間的重點肌力訓練 在脊椎關節受到挑戰的情況下，肌肉擁有充足力量尤其重要。隨着準媽媽腹部日漸隆起，腹部肌肉及筋膜被拉扯，削弱了支撑脊椎的功能。這時重擔就分配到與盆骨接合的髖關節上，因此髖關節肌肉群在懷孕期間是一個支撑身體的重要關鍵。 此外，還有一組女士們不可不知的肌肉群：骨盆底肌。其作用就好像是胎兒的“專屬床鋪”，承托住子宮及盆腔內臟。懷孕期間，骨盆底肌隨着盆腔變大而被拉扯，部分孕婦在懷孕後期（甚至產後）會出現小便控制障礙的現象，俗稱“尿失禁”。導致此情況發生，是由於胎兒壓迫膀胱，加上骨盆底肌支撑力不足，導致控制小便產生困難。 準媽媽可在懷孕時預先學習如何正確收縮骨盤底肌，產後積極的腹腰深層肌力運動訓練更不可缺少。